1 Squat: L'esercizio fondamentale per coinvolgere i glutei. Questo esercizio coinvolge intensamente i glutei. Inizia tenendo i piedi leggermente più larghi delle spalle, con le punte dei piedi rivolte leggermente verso l'esterno. Fletti le ginocchia e abbassa il bacino come se ti stessi sedendo su una sedia immaginaria. Mantieni la schiena dritta, il petto aperto e il peso distribuito sui talloni. Spingi attraverso i talloni per tornare in piedi, contrarre i glutei durante il movimento verso l'alto. Assicurati di mantenere il controllo durante l'intero esercizio.

2 Ponte Glutei: Questo esercizio mira ai glutei e può essere eseguito sul pavimento. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati a terra alla larghezza delle anche. Solleva il bacino verso l'alto spingendo attraverso i talloni. Contrai i glutei alla massima estensione, mantenendo la schiena dritta. Pausa per un momento in cima al movimento e poi abbassa lentamente il bacino verso il pavimento. Assicurati di mantenere un controllo costante e una contrazione intensa dei glutei durante tutto l'esercizio.

3 Affondi: Avanti con un piede e piega entrambe le ginocchia fino a formare un angolo di 90 gradi. Spingi attraverso il tallone per tornare in piedi, alternando le gambe.

4 Stacco rumeno: Piegati in avanti tenendo le gambe leggermente flesse, mantenendo la schiena dritta. Afferri una bilanciere o manubri con le braccia tese e lascia che scenda davanti alle gambe. Mantieni il busto in posizione e lentamente estendi le gambe, sollevando il busto e contrarre i glutei mentre porti il bilanciere/manubri verso il basso. Rallenta il movimento durante la discesa per un controllo completo.

5 Hip Trust con bilanciere: Siediti sul pavimento con la schiena appoggiata a una panca e posiziona un bilanciere sulle anche, appoggiandolo sopra le cosce. Fletti le ginocchia, poggiando i piedi a terra, e spingi i fianchi verso l'alto, contrarre i glutei. Mantieni la posizione per un secondo prima di abbassarti lentamente.

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